Nutrizione Semplice, Sapori Straordinari:
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Ingredienti per 4 porzioni:
– 1 tazza(200 grammi – 640 kcal) di lenticchie secche.
– 2 tazze di acqua
– 1 cipolla (50 grammi 20 kcal) piccola, tritata finemente
– 2 spicchi (10 grammi 15 kcal) d’aglio, tritati
– 1 carota media (70 grammi 28 kcal), grattugiata
– 1 cucchiaino (2 grammi 6 kcal) di paprika dolce
– 1/4 di tazza (15 grammi 4 kcal) di prezzemolo fresco, tritato
– 1/2 tazza (60 grammi 180 kcal) di pangrattato integrale
– 1 uovo (70 grammi 98 kcal) (o un sostituto vegano come un cucchiaio di farina di semi di lino mescolato a 3 cucchiai di acqua)
– Olio d’oliva (20 grammi 180 kcal) per la cottura
– Panini (280 grammi 720 kcal) integrali ai cereali per hamburger.
Calorie per porzione: 474 kcal.
Apporto di macronutrienti approssimativo per porzione:
Proteine: 18-20 g
Carboidrati: 65-70 g
Grassi: 12-14 g
Fibre: 10-12 g
Preparazione:
1. PREPARAZIONE DELLE LENTICCHIE:
Risciacqua le lenticchie sotto acqua corrente e scolale.
Porta a ebollizione 2 tazze di acqua in una pentola e aggiungi le lenticchie.
Riduci il fuoco e fai cuocere coperto per circa 20-25 minuti o fino a quando le lenticchie sono tenere ma non sfatte.
Scola eventuali eccessi di acqua.
2. PREPARAZIONE DELLE VERDURE:
In una padella, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi la cipolla, l’aglio e la carota.
Cuoci a fuoco medio fino a quando le verdure sono morbide e leggermente dorate.
Aggiungi le spezie (cumino, paprika, pepe nero e sale) e cuoci per altri 1-2 minuti.
Togli dal fuoco e metti da parte.
3. PREPARAZIONE DEL MIX DI LENTICCHIE:
In una ciotola grande, unisci le lenticchie cotte, le verdure rosolate, il prezzemolo tritato, il pangrattato e l’uovo (o il sostituto vegano).
Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo.
Se il composto è troppo umido, puoi aggiungere un po’ più di pangrattato.
4. FORMAZIONE DEGLI HAMBURGER:
Prendi porzioni del composto di lenticchie e modellale in piccole polpette, quindi appiattiscile leggermente per formare gli hamburger.
5. COTTURA:
Scalda un po’ di olio d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio.
Cuoci gli hamburger di lenticchie per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando sono dorati e croccanti.
6. ASSEMBLAGGIO:
Servi gli hamburger di lenticchie all’interno di panini per hamburger integrali o altra scelta a tua preferenza.
Aggiungi condimenti come lattuga, pomodoro, cipolla, salse a base di yogurt o maionese leggera.
7. GODITI I TUOI HAMBURGER DI LENTICCHIE:
Ora puoi gustare i tuoi hamburger di lenticchie, ricchi di proteine vegetali e saporiti!
Questa ricetta è adatta per circa 4 porzioni. Puoi personalizzarla ulteriormente aggiungendo erbe o spezie diverse a seconda dei tuoi gusti.
L’AMORE E LA PASSIONE SONO INGREDIENTI FONDAMENTALI IN QUALSIASI RICETTA.
Buon appetito!
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