L’emicrania è un disturbo neurologico caratterizzato da forti mal di testa che possono essere accompagnati da altri sintomi, come nausea, sensibilità alla luce e ai suoni. 

Sebbene non esista una cura definitiva per l’emicrania, alcuni fattori alimentari possono influenzare la frequenza e l’intensità. 

Una dieta mirata può aiutare a ridurre gli episodi di emicrania e alleviare i sintomi. 

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti alimentari che possono risultare utili.

ALIMENTI DA PREFERIRE

1. Cibi ricchi di magnesio: 

Il magnesio è noto per il suo effetto calmante sui nervi e può aiutare a prevenire l’emicrania. Fonti ricche di magnesio includono verdure a foglia verde, semi di zucca, mandorle, avocado, banane e cereali integrali come quinoa e riso integrale.

2. Alimenti ricchi di vitamina B2 (riboflavina): 

Studi hanno dimostrato che la vitamina B2 può ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania. Buone fonti di vitamina B2 includono latticini, uova, verdure a foglia verde e legumi.

3. Grassi sani: 

Grassi insaturi come quelli presenti nell’olio d’oliva, nel pesce grasso (salmone, sgombro) e negli avocado possono avere un effetto positivo nell’infiammazione e nella salute vascolare, riducendo potenzialmente gli attacchi di emicrania.

4. Frutta e verdura fresca: 

Gli alimenti freschi e non lavorati sono spesso ben tollerati da chi soffre di emicrania, in particolare le verdure a foglia verde, carote, zucchine, cetrioli e mele.

5. Carni bianche e proteine magre: 

Pollo, tacchino e pesce sono fonti di proteine magre e possono essere più sicure rispetto a carni lavorate, che spesso contengono sostanze che scatenano emicranie.

ALIMENTI DA EVITARE

1. Cibi con tiramina:

La tiramina è una sostanza chimica naturale presente in diversi alimenti, in particolare quelli che sono stati stagionati, fermentati o conservati a lungo. 

È spesso considerata un fattore scatenante per l’emicrania in molte persone, poiché può influenzare il sistema nervoso centrale, aumentando i livelli di norepinefrina, un neurotrasmettitore che regola la pressione sanguigna e il tono vascolare.

Ecco una lista di alimenti che contengono tiramina e che dovrebbero essere evitati o limitati da chi soffre di emicrania:

1. Formaggi stagionati

• I formaggi stagionati sono tra le fonti principali di tiramina. Alcuni esempi includono:
  • Parmigiano Reggiano
  • Gorgonzola
  • Cheddar
  • Brie
  • Roquefort
  • Provolone
  • Emmental

2. Carni conservate o fermentate

• Le carni che sono state conservate mediante salatura, affumicatura o fermentazione possono contenere elevate quantità di tiramina. Alcuni esempi sono:
  • Salami
  • Prosciutto crudo
  • Salsiccia
  • Bresaola
  • Bacon
  • Hot dog (wurstel)
  • Carni affumicate

3. Alimenti fermentati

• Gli alimenti che sono stati fermentati, come parte del processo di produzione, tendono ad avere un’alta concentrazione di tiramina. Alcuni di questi includono:
  • Crauti
  • Salsa di soia
  • Miso
  • Tempeh
  • Kimchi
  • Salsa di pesce

4. Alcuni tipi di pesce

• Alcuni tipi di pesce e prodotti ittici che vengono conservati o fermentati sono ricchi di tiramina. Tra questi ci sono:
  • Aringhe in salamoia o affumicate
  • Acciughe conservate
  • Sardine in scatola

5. Frutti troppo maturi

• Alcuni frutti che sono troppo maturi o fermentati possono sviluppare alti livelli di tiramina. Questi frutti includono:
  • Banane molto mature
  • Avocado molto maturi
  • Fichi
  • Datteri

6. Bevande alcoliche

• Alcune bevande alcoliche, soprattutto quelle fermentate o invecchiate, contengono tiramina. Questi sono:
  • Vino rosso
  • Birra, specialmente la birra artigianale o scura
  • Champagne
  • Whisky
  • Birre fermentate naturalmente

7. Altri alimenti conservati

• Alcuni cibi in scatola o conservati possono sviluppare tiramina, in particolare se conservati a lungo o in condizioni inadeguate:
  • Olive in salamoia
  • Melanzane marinate
  • Prodotti sott’olio

8. Cioccolato

• Anche se non tutti i tipi di cioccolato contengono alte quantità di tiramina, il cioccolato fondente o altamente lavorato può essere un fattore scatenante per alcune persone che soffrono di emicrania.

9. Legumi fermentati

• Alcuni legumi fermentati, come i fagioli di soia usati nel tofu o nel natto, possono contenere tiramina, specialmente se il processo di fermentazione è lungo.

10. Cibi marinati e sottaceti

• Gli alimenti che vengono conservati in aceto o salamoia, come cetriolini e altri sottaceti, possono contenere livelli elevati di tiramina.

Considerazioni su alimenti con tiramina

Non tutte le persone con emicrania sono sensibili alla tiramina, ma per chi lo è, eliminare o ridurre questi cibi dalla dieta può fare una notevole differenza. È consigliato monitorare la risposta del proprio corpo a questi alimenti attraverso un diario alimentare, registrando quando si manifestano i sintomi.

Inoltre, il contenuto di tiramina in un alimento può aumentare se questo viene conservato troppo a lungo o in modo inappropriato, per cui è fondamentale consumare cibi freschi e non lasciarli oltre la loro data di scadenza.

2. Cibi ricchi di nitrati e nitriti: 

Questi additivi sono presenti in molti cibi lavorati come carni conservate (salami, wurstel), e possono scatenare emicranie in alcune persone.

3. Alcool: 

Il vino rosso, in particolare, è noto per essere un fattore scatenante comune dell’emicrania, ma anche altre bevande alcoliche possono avere effetti simili.

4. Dolcificanti artificiali: 

Soprattutto l’aspartame, che si trova in molte bevande dietetiche e prodotti a basso contenuto calorico, può essere un fattore scatenante dell’emicrania.

5. Caffeina: 

Anche se piccole quantità di caffeina possono alleviare un attacco di emicrania, un consumo eccessivo o una sospensione improvvisa della caffeina possono causare mal di testa. È quindi importante moderare il consumo di caffè, tè e bevande energetiche.

CONSIGLI GENERALI

Idratazione: 

La disidratazione è un fattore scatenante comune per l’emicrania. Assicurarsi di bere acqua regolarmente durante il giorno può aiutare a prevenire gli attacchi.

Regolarità dei pasti: 

Saltare i pasti o attendere troppo tempo tra un pasto e l’altro può causare un abbassamento della glicemia, che può a sua volta scatenare un’emicrania. Consumare piccoli pasti equilibrati durante il giorno può essere utile.

Monitoraggio alimentare: 

Tenere un diario alimentare può aiutare a identificare quali alimenti scatenano gli attacchi di emicrania. 

Ogni persona può avere reazioni diverse, quindi un approccio personalizzato è essenziale.

Alimentazione equilibrata: 

Assicurarsi che la dieta sia ricca di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti, in modo da mantenere una buona salute generale e ridurre il rischio di attacchi.

CONSIDERAZIONI FINALI

Una dieta specifica per l’emicrania può variare da persona a persona, poiché gli stimoli che scatenano gli attacchi possono essere diversi. È quindi consigliabile lavorare insieme a un nutrizionista per sviluppare un piano alimentare personalizzato, basato sulle esigenze individuali.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI UTILI PER APPROFONDIRE LA RELAZIONE TRA DIETA ED EMICRANIA:

1. Martin, V. T., & Vij, B. (2016). “Diet and Headache: Part 1”. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 56(9), 1543-1552. DOI:10.1111/head.12953

Questo studio esplora l’impatto di vari fattori dietetici sugli attacchi di emicrania, includendo alimenti comuni come quelli contenenti tiramina, nitrati e dolcificanti artificiali.

2. Riboflavin for Migraine Prophylaxis: A Review of Clinical Effectiveness. (2017). Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health (CADTH).

Questo rapporto sintetizza le evidenze cliniche sull’uso della vitamina B2 (riboflavina) nella prevenzione delle emicranie, fornendo raccomandazioni basate su studi clinici.

3. Magis, D., & Schoenen, J. (2012). “Advances and challenges in neurostimulation for headaches”. The Lancet Neurology, 11(8), 708-719. DOI:10.1016/S1474-4422(12)70143-7

Questo articolo discute il ruolo del magnesio e altri approcci nella prevenzione e trattamento dell’emicrania, incluso l’effetto neuroprotettivo del magnesio.

4. Schiff, M., & Kucera, K. R. (2017). “The role of diet in triggering and preventing migraine”. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 84(4), 285-293. DOI:10.3949/ccjm.84a.15113

Questo studio esplora come alcuni cibi e bevande possano influenzare l’emicrania e discute le raccomandazioni dietetiche per prevenire gli attacchi.

5. Gross, E. C., Klement, R. J., Schoenen, J., & D’Agostino, D. P. (2019). “Potential protective mechanisms of ketone bodies in migraine prevention”. Neurotherapeutics, 16(2), 560-571. DOI:10.1007/s13311-019-00746-0

Esamina come le diete chetogeniche possano essere utili nella gestione dell’emicrania, riducendo l’infiammazione e migliorando la salute mitocondriale.

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👨‍⚕️ DR ORICCHIO GENNARO
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