IL FABBISOGNO CALORICO BASALE E TOTALE GIORNALIERO: UN’ANALISI ESSENZIALE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
Introduzione:
Le calorie sono una misura dell’energia contenuta negli alimenti e bevande che consumiamo.
Il fabbisogno calorico è un concetto fondamentale nell’ambito della nutrizione e della salute. Comprendere il proprio fabbisogno calorico basale e totale giornaliero è essenziale per mantenere un equilibrio energetico ottimale e raggiungere i propri obiettivi di salute e forma fisica. In questo articolo, esploreremo cosa significa il fabbisogno calorico basale e totale giornaliero e come calcolarlo in modo accurato.
Fabbisogno calorico basale (FCB):
Il fabbisogno calorico basale rappresenta l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e la funzione cerebrale. Il fabbisogno calorico basale dipende da vari fattori, tra cui l’età, il sesso, l’altezza, il peso e il livello di attività metabolica. Un metodo comune per calcolare il fabbisogno calorico basale è utilizzare l’equazione di Harris-Benedict:
Uomo: FCB = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,75 x età in anni)
Donna: FCB = 655,1 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x età in anni)
Fabbisogno calorico totale giornaliero (FCT):
Il fabbisogno calorico totale giornaliero tiene conto del fabbisogno calorico basale e dell’energia necessaria per sostenere le attività fisiche durante la giornata. Il livello di attività fisica può variare da individuo a individuo, quindi è importante considerare attentamente questa componente nel calcolo del Fabbisogno calorico totale giornaliero.
Livelli di attività fisica comuni e i relativi moltiplicatori da applicare al fabbisogno calorico basale per calcolare il fabbisogno calorico totale giornaliero:
Sedentari (poco o nessun esercizio): FCT = FCB x 1,2
Leggermente attivi (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): FCT = FCB x 1,375
Moderatamente attivi (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): FCT = FCB x 1,55
Molto attivi (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): FCT = FCB x 1,725
Estremamente attivi (esercizio molto intenso/lavoro fisico o attività sportiva 2 volte al giorno): FCT = FCB x 1,9
Calcolo del fabbisogno calorico basale e totale giornaliero:
Calcola il fabbisogno calorico basale utilizzando l’equazione di Harris-Benedict adeguata al tuo sesso.
Determina il livello di attività fisica che meglio descrive il tuo stile di vita.
Moltiplica il fabbisogno calorico basale per il moltiplicatore corrispondente al livello di attività fisica per ottenere il fabbisogno calorico totale giornaliero.
Esempio di calcolo:
Supponiamo che tu sia un uomo di 30 anni con un peso di 75 kg e un’altezza di 180 cm. Sei moderatamente attivo e ti alleni 3-5 giorni a settimana. Ecco come calcolare il tuo FCB e FCT:
FCB = 66,5 + (13,75 x 75) + (5 x 180) – (6,75 x 30) = 66,5 + 1031,25 + 900 – 202,5 = 1795,25 calorie
FCT = FCB x 1,55 = 1795,25 x 1,55 = 2778,24 calorie
Conclusione:
Calcolare il fabbisogno calorico basale e totale giornaliero è fondamentale per pianificare una dieta adeguata alle proprie esigenze.
Questi calcoli forniscono solo una stima approssimativa e possono variare da individuo a individuo.
È sempre consigliabile consultare un biologo nutrizionista per una valutazione più accurata del fabbisogno calorico personale e per ottenere una guida personalizzata sulla dieta e l’alimentazione.
Seguire una dieta bilanciata che soddisfi il fabbisogno calorico adeguato può contribuire al mantenimento di una buona salute e al raggiungimento degli obiettivi di forma fisica.
Disclaimer: LE INFORMAZIONI CONTENUTE IN QUESTO ARTICOLO HANNO VALORE PURAMENTE INFORMATIVO, NON INTENDONO SOSTITUIRSI ALLA CONSULENZA DEL MEDICO O DEL BIOLOGO NUTRIZIONISTA.
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DR ORICCHIO GENNARO
BIOLOGO NUTRIZIONISTA
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